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目的別 糖質制限ダイエットのやり方

糖質を制限することで、エネルギーの燃焼回路が、糖を燃焼する回路から脂肪酸を燃焼する回路に切り替えられ、脂肪を燃やしやすくするのが糖質制限ダイエットです。
目的別にどんなふうに取り組めばいいのかまとめました。

この記事では以下の内容について書いています
糖質制限ダイエットについて
目的別 糖質制限ダイエットのやり方
 気軽に始めたい人のプチ糖質オフ
 素早く痩せたい人のしっかり糖質制限食
 必ず成功&かっこいいボディを手に入れるための方法
食べていいもの、避けたいもの
 甘いもの・スイーツについて

糖質制限ダイエットについて

糖質制限ダイエットは、糖質を制限することにより、エネルギーの燃焼回路をブドウ糖を燃焼する回路から脂肪酸を燃焼する回路に切り替え、脂肪を燃やしやすい状態にします。
ため込んだ体脂肪をエネルギーに替えることができるのでどんどん痩せられるというわけです。

最後に糖質を摂ってから4時間程度経った頃から燃焼回路のスイッチの切り替えが行われます。

糖質をたくさん食べてしまうと、一瞬にして元の脂肪を貯めやすい状態になるスイッチが入ってしまうので注意が必要です。糖質制限食の後にやっぱり甘いものが食べたくなっちゃった・・なんていうのはNGです。

そうなってしまったら、もう一度、しっかり糖質制限食でダイエットをすれば燃焼系の状態に素早く戻すことができます。

夕食だけのプチ糖質オフの場合は、最後に糖質を含む食事をしてから約4時間後〜朝食までの時間が燃焼系の状態になります。1日のうち2回の食事を糖質オフできれば、燃焼しやすい状態を長くすることができます。

糖質制限食の例
↑糖質制限食の例(ピザ風のものは車麩使用しています)


目的別 糖質制限ダイエットのやり方

1. 食べ過ぎてた主食を減らすプチ糖質制限ダイエット

一番簡単に始められる糖質制限ダイエット。糖質を軽く減らすだけなので体重の減りはゆっくりになります。
主食を抜くとどうしても調子が上がらない人はこのやり方がおすすめです。

やり方は、夕食だけ主食を抜き糖質の多い食品を摂らないようにします。
1日のうち2食を糖質オフすれば、より効果がアップします。
主食以外には、果物、イモ類、根菜類、揚げ物の衣、餃子などの皮、甘みのある調味料に糖質が多く含まれているので食べないようにします。

主食抜き、というイメージよりもたんぱく質を食べる、とイメージするほうがわかり易いかもしれません。
肉、魚、卵、大豆製品から2〜3種類くらい食べる感じです。
早く痩せたい人は脂質も控えましょう。脂質を減らせばカロリーも自然に減ります。
付け合せは緑の葉っぱ系かブロッコリーがおすすめ。

管理人のおすすめは、夕食をオージービーフのもも肉orランプ肉のステーキとブロッコリーにすること。オージービーフは、脂肪が少なく噛み応えがあります。赤身の牛肉なので燃焼サポートのL-カルニチンも豊富です。ブロッコリーは糖質が少なくアミノ酸が豊富、硬めにゆでるのがお勧めです。
実践してみて品数は少ないですが、噛む分意外と満足感があり、体重が減りやすく感じました。
同じお肉でも薄切りよりもステーキ肉のほうがよく噛むため、食事の満足度が高いです。
(参考:唐沢寿明さんは3食同じ物を食べ続けてダイエット


2. 素早く体重を落としたい人のしっかり糖質制限ダイエット

1日3食のすべてを糖質制限すると、すばやく脂肪を燃焼しやすい状態になれます。
ご飯、麺、パンなどが食べられないので慣れるまで辛いと感じる人もいるかも。
しっかり糖質制限食なら3日〜1週間でどん!と体重が落ちる場合が多いです。
運動はしなくても体重が落ちるダイエットです。

主食をどうしても食べたい場合は、ふすまパンや大豆麺など、糖質制限食ショップで購入して利用すればストレスが軽減されます。
(参考:糖質制限食が買えるショップリスト


3. 痩せるだけじゃなくかっこいいカラダを作りたい人の糖質制限ダイエット

確実に糖質制限ダイエットを成功させたい人は、糖質を制限するだけじゃなく、脂質を控え、カロリーも抑えましょう。スーパー糖質制限ダイエットの中でもさらに厳しい内容となります。たとえば、糖質を1日15gまで、たんぱく質:脂質を8:2の割合で摂ります。カロリーは1500kcal/1日。(女性向け)
調味料もできるだけ少なくし、糖質のふくまれているものは避けます。
砂糖の替わりはラカントS、またはパルスイートカロリーゼロを利用します。


避けたい食べ物、食べるべきもの。

ざっくりとまとめました。

避けたい食べ物は、主食全般(特に精製した白いもの)、根菜類、芋類、穀類、小麦粉・片栗粉などやこれらを使用して作られれている餃子の皮など、砂糖、砂糖入りのジュースや調味料、果物、ポテトチップス・ケーキなどの菓子類全般、糖質を含むアルコール類(ビール・日本酒など)

食べるべきもの
いちばん食べたいのはたんぱく質です。脂肪分の少ないお肉、魚、大豆製品、卵、いか、海老、タコ。チーズも糖質が少ないですので脂肪分に注意して食べます。お酒は、焼酎やウイスキー、ジン、ブランデーなどの蒸留酒なら飲んでもOKです。

糖質が少ない食品は「ばあさまたちにとうなし」で覚えることができます。
コチラの記事で詳しく説明しています。≫ 糖質が少ない食べ物の覚え方:ばあさまたちにとおなし


糖質制限時の甘いもの・スイーツについて

甘いお菓子やポテチなどのスナック類は基本的にはNGです。
食べたとたんに、エネルギー燃焼回路が切り替わってしまうからです。
糖質制限専門店のスイーツ類を利用するか、プチ糖質制限の場合でも糖質ができるだけ少ないものを選んで食べましょう。
ラカントSなど糖質ゼロの砂糖を使って手作りするのもいいと思います。ただし、小麦粉など穀物や芋類を原料とした粉末はNG。大豆粉、ふすま粉を使ったり、ゼリーなど粉もの系以外のものを。
(参考:糖類ゼロのふすまクッキー)


あれはダメ、これは食べなきゃ、と難しく考えず、まずは主食(ご飯お茶碗1杯には55gほどの糖質が含まれています。)を抜いてみましょう。
主食を抜いて量が少なければお肉(脂肪が少ないものを!)を足せばいいのです。

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2014年09月29日 15:27