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痩せる腸内フローラをつくる方法

ダイエットの成果がなかなかでない時、あなたのお腹にいる“腸内フローラ”が影響しているかもしれません。太った人の腸内フローラにはバクテロイデスなどの腸内細菌(善玉菌)が少なかったという研究データがあるのです。痩せる(太りにくくなる)腸内フローラをつくる方法です。

腸内フローラとは

腸内フローラとは腸の中に住む細菌たちの生態系のこと。
善玉菌・日和見菌・悪玉菌に大きく分かれ、腸の中には数百種類もの細菌が住んでいます。その細菌の出す物質がわたしたちのからだに様々な影響をもたらしているのだそうです。


NHKスペシャルで紹介されたワシントン大学の実験では、無菌に育てられたラットに痩せている人の腸内細菌と肥満の人の腸内細菌をそれぞれ移植していました。
同じ内容のエサを与えているのにもかかわらず、肥満の人の腸内細菌を移植されたラットだけが脂肪が増えるのです。


たけしのみんなの家庭の医学では、53歳の太りやすい女性と太りにくい女性に3日間全く同じ食事をしてもらうという実験をしていました。
なんと太りやすい人だけ1キロ近く体重が増えたんです。


健康な人の理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌2:悪玉1:その他7。
悪玉菌が優位になると便秘になり、同時に太りやすくなってしまうのです。

悪玉菌が優位になると、
腸の蠕動(ぜんどう)運動が悪化し、便秘になる。
善玉菌の働きで制御されていたエネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積されてしまいます。

痩せにくいと感じている人は、太る腸内フローラになっているのかも。

腸内細菌のバランスが崩れる原因は、加齢と高脂肪食が大きいといわれています。


ポイントは短鎖脂肪酸

太っている人の腸内フローラで特徴的なのは乳酸菌、クロストリジウム、バクテロイデスなどの腸内細菌(いわゆる善玉菌)が少ないこと。
善玉菌は、腸のぜんどう運動を促したり、エネルギー吸収を制御したりしています。

善玉菌は腸に入ってきた栄養を分解する時に短鎖脂肪酸を出します。


短鎖脂肪酸とは、酪酸、プロビオン酸、酢酸、などのこと。


短鎖脂肪酸は腸から血液中に入り全身のすみずみに運ばれます。
脂肪細胞では脂肪の取り込みが止まり、余分な脂肪を蓄積させない働きをします。
筋肉などに作用して脂肪燃焼にも関与しています。


痩せる腸内フローラを作る方法

痩せる腸内フローラを作るには2つのことが必要です。
・善玉菌(乳酸菌、クロストリジウム、バクテロイデスなどの腸内細菌)を増やす。
・善玉菌のエサとなるのもを食べる。


善玉菌(乳酸菌、クロストリジウム、バクテロイデスなどの腸内細菌)を増やす。

まずは乳酸菌、クロストリジウム、バクテロイデスなどの腸内細菌を増やす努力をしましょう。
乳酸菌を含む食品を積極的に摂りましょう。

また腸の中には乳酸菌の100倍以上もの数のビフィズス菌が存在しています。
乳酸菌とともにビフィズス菌も取り入れるといいそうです。


乳酸菌やビフィズス菌を含む乳酸菌飲料、ヨーグルト、チーズ、発酵漬け物(ぬか漬けやキムチなど)を積極的に食べて腸内フローラを善玉菌優位にするようにしたいものです。

エサを食べて発酵により短鎖脂肪酸を出してもらうためには腸まで生きた菌を届けたい。
ヨーグルトや乳酸菌飲料は腸まで生きて届くと書かれているもの、特定保健用食品なら間違いないと思います。


乳製品がダメな方、糖分を摂りたくない方(乳酸菌飲料は糖分過多なものが多いので注意)はサプリメントで摂るのがおすすめ。
乳酸菌もビフィズス菌も便として日々排出されてしまいますから、継続して摂取するのが大事です。


内臓脂肪を減らすことがわかっている乳酸菌もあります。
それはガセリ菌です。ラクトバチルス・ガセリSBT2055という細菌です。
またラクトバチルス・ラムノサスGG株という乳酸菌には抗肥満効果があると考えられています。


最近管理人は乳酸菌のことを調べまくっているのですが、自分の腸に住んでいるバクテロイデスなどの善玉菌を増やすためには、乳酸菌の菌体や生成物をたくさん摂りこむのがいいのではないかと考えます。
菌体が悪玉菌とくっついて排出されるため悪玉菌が減り、善玉菌が元気になるというしくみ。

この場合、菌体であればいいので生菌・死菌にかかわらずとにかく量。
となるとサプリメントを利用することになると思います。

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善玉菌のエサとなるものを食べる。

腸内細菌たちに短鎖脂肪酸を多く出してもらうためには、エサが必要です。
エサになるものを一緒に摂ることで腸内で元気に働いてくれます。


乳酸菌やバクテロイデスなどの腸内細菌は食物繊維がエサになります。
特に水溶性の食物繊維を多く摂りましょう、
ごぼう、たまねぎ、アスパラガスなどの野菜や、納豆、大豆などの豆類に腸内細菌のエサとなる食物繊維が多く含まれています。
昆布やオクラなどネバネバ食材も水溶性の食物繊維が豊富です。


ビフィズス菌のえさはオリゴ糖です。
ごぼうや玉葱にはフラクトオリゴ糖が多く含まれています。

食物繊維が多い野菜としてすでに前出のごぼうと玉ねぎは腸内フローラをよくするのに役立ちそうです。


南雲医師が紹介して人気となったゴボウ茶も理にかなっているといえます。
オリゴ糖と水溶性の食物繊維が効率的に摂れます。
参考:


カイテキオリゴは飲んでびっくり超スッキリな侮れないオリゴ糖です。
ヨーグルトに甘さを足しながら腸にも働いてくれます。
参考:


健康長寿で理想的な腸内細菌バランスの腸内フローラを持つ方の生活から学ぶ
百寿者の腸にいい生活
☆沢山の種類の食品を食べる
・・・腸にいい食品を食べるのも重要だが、多くの種類の食材を食べることで様々な細菌が元気でいられると考えられるそうです。1日30品目以上が目安。

☆食後は安静にする
・・・食後安静にすると胃腸に血液が集中し腸が元気に働くことができ、腸内細菌も元気に活動できる。

☆脳と手先を使う複雑な作業をする
・・・第二の脳とも呼ばれ神経細胞が多く集まる腸。脳を働かせ活性化することは、腸の働きをも活発にする可能性を秘めていると考えられるそうです。

という3つのポイントがありました。


痩せる腸内フローラになっているかどうかは、うんちで判断。

まず毎日快便であること。便がくさくないこと。
よくバナナ1本分なんていいますが、そんな感じのがスルーっと毎日出ればOKです。

ヨーグルトや乳酸菌は個人個人で合う合わないがあるので、2週間ほど同じものを摂って改善がなければ他の種類のものを摂ってみるようにするといいそうです。


NHKスペシャルでは治療の現場からのデータも紹介していました。
糖尿病の治療では短鎖脂肪酸の分泌を増やすためにブルーベリーのポリフェノールと穀物由来の食物繊維を合わせた薬を糖尿患者に飲んでもらい臨床研究しています。
肥満の人が食事指導によって痩せたらバクテロイデスが増えたという研究報告もあります。

便移植という健康な人の便100gほどを水で溶いてチューブを通して腸に直接入れるという治療法もあり、原因不明で薬が効かないような難病の患者が一気に快復することもあるそうです。


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2015年03月03日 02:02