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スローカロリーという考え方

日本のスポーツ栄養界が注目しているのが「スローカロリー」という考え方。
小腸における糖質の消化・吸収速度をゆっくりにする食事を心がけることを指しています。
血糖値を急激にあげない食べ方なので健康にダイエットしたい人におすすめ。
すでに実践している人も多いかも。

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スポーツ栄養学から

なぜ、スポーツ栄養界からスローカロリーが始まったのでしょうか。
「プロアスリート達の身体づくりを栄養面で考える"スポーツ栄養"の観点から着目すべきは、健康づくりのための運動も、競技スポーツもエネルギー源である糖の存在が欠かせないことです。」

炭水化物を食べるダイエットの記事にも書いていますが、糖質はすぐに消化されてエネルギーになります。競技をするアスリートにとってどのタイミングでエネルギーをもっとも燃やせる状態であるかは結果に大きく響きます。

たとえば、マラソンや駅伝で一度スパートをかけたあと失速するランナーがいますが、スパートした時に体内の糖を使い切ってしまったために起こるそうです。

このようにスポーツにとっては糖の摂り方はとても重要です。


一方わたしたちの日常の食生活やダイエットにとってもスローカロリーはとても参考になります。

スローカロリーという言葉を聞いたことがなくても、食べる順番に気を付ける、食物繊維が多い野菜や海草などを炭水化物の前に食べるなどダイエット中の人のなかには普段から実践している人も多いのでは?


「ゆっくり消化吸収されれば、肝臓への糖流入速度が遅く、血糖がゆっくり上がり、インスリンを適量分泌し、血糖がゆっくり下がるということになります。  その結果、内臓脂肪がつきにくかったり、血圧が下がったり、満腹感が持続するといった効果が期待できます。」


スローカロリーを実践する5つの柱

・規則正しい食生活
・サラダを先に食べる
・よく噛んで食べる
・食物繊維の多い献立
・糖質の量や質を吟味する


規則正しい食生活

欠食すると次の食事でドカ食いをしてしまったりしがちですし、夜中にたくさん食べることは胃腸の負担となります。
太りにくい体質づくりには食べる量や何を食べるかだけではなく、食べる時間や食べ方にも気を付けましょう。

それぞれの年齢や体調、趣向に合った食を選択肢、必要なエネルギー量、栄養バランスを維持しながら糖質を摂取することが必要です。


サラダを先に食べる

食べる順番に気を付けるというのは、ダイエッターには定着しつつある食べ方です。
同じ量の炭水化物を食べても吸収がゆっくりになれば脂肪になりにくいからです。

推奨される食べる順番はざっくりいうと
最初に食物繊維の多い野菜サラダや海草、きのこなど
次にお肉や魚などのタンパク質
最後に炭水化物が多い主食

野菜といっても芋類やかぼちゃ、根菜類、とうもろこしは糖質が多いので、炭水化物の仲間と考えて食べる順番は後ろへ。


よく噛んで食べる

メタボな人には早食いが多い
食べ始めてから満腹中枢が働き出すまでには時間が20分程かかるそうです。
ゆっくり食べることはそれだけで食べ過ぎ防止につながります。
また、よく噛むことで消化吸収もよくなり胃腸にとっても負担が少なくなります。

よく噛むためには、繊維が多い食材(キノコ類など)、硬い食材(ごぼうなど)を選んだり、大きめにカットするなど工夫しましょう。
ご飯は白米よりも玄米、雑穀、麦などが食物繊維が多くてお勧めです。


食物繊維が多い献立

食物繊維は小腸内で糖質の消化・吸収をゆるやかにし、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。水に溶ける水溶性と溶けない不溶性、2種類の食物繊維がありますが、特に摂りたいのは水溶性の食物繊維。血糖値上昇を抑える働きは水溶性にのみあります。

水溶性の食物繊維はネバネバ素材に多く含まれています。
昆布などの海藻類やオクラ・モロヘイヤなどを取り入れましょう。
また、キノコ類やこんにゃくにも多く含まれています。

最近注目のスーパーフード、チアシードにも不溶性食物線が豊富です。

野菜や豆に含まれる不溶性の食物繊維は胃でふくらんで満腹感につながり、腹持ちもよくしてくれます。また便のかさを増やして腸のぜんどう運動を促します。


糖質の量や質を吟味する

糖質そのものについても理解を深めましょう。
精製度が高いほどすぐに吸収されて血糖値を急上昇させる傾向があります。

精製度が高い白いものよりも色の付いたものを選ぶようにしましょう。
白砂糖よりもミネラルの多い黒糖やきび砂糖、白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉のパン。

オリゴ糖は糖質が吸収されにくく、血糖値が上がりにくいことに加え、善玉菌を増やし、腸内環境を良くしてくれます。
ただし市販のオリゴ糖は特保のものでも含まれるオリゴ糖は40%程度です。
名前がオリゴ糖でもよく見ると8%程度ものも。
オリゴ糖100%のものは通販などで入手可能です。

低カロリー甘味料や人工甘味料などの非糖質系甘味料は血糖値を上げにくいので糖尿病の方でも摂って大丈夫です。
ただ、太らないからといくらでも食べていいわけではありません。
耐糖性異常を引き起こして結果、健康な人が糖尿病を引き起こすこともあるとか。

やはり甘いものは摂りすぎないようにコントロールするのがいいでしょう。


健康的な食生活のためにスローカロリーの考え方をとりいれてみてはいかがでしょうか。


スローカロリー研究会のコンテンツを参考にさせていただきました。
http://slowcalorie.jp/

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2015年07月28日 05:42