有酸素運動で痩せない!?原因と痩せるスイッチの入れ方

有酸素運動で痩せない!?原因と痩せるスイッチの入れ方

有酸素運動をしている女性の写真

有酸素運動をはりきってやっていても痩せないばかりか、逆に太る場合もあるってご存知でしたか?痩せるコツを知らずに有酸素運動しているとリバウンドしやすい体になっちゃうかもしれません。どうしてこんなに頑張っているのに痩せないんだろう?と思っている方へ。ちょっとしたくふうで痩せスイッチオンできますよ。

 

 

有酸素運動で痩せない原因は?

 

有酸素運動で痩せない原因は、脂肪を燃焼しているつもりが、筋肉を分解してエネルギーに換えているから。有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、筋肉も分解しています。筋肉バランスが悪く、筋肉量が少ない人が有酸素運動をし過ぎると、脂肪ではなく筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうとか。

 

有酸素運動を頑張っているあなたは、食事でもカロリー制限をしているのではありませんか?カロリー制限をする場合、カロリーを抑えるために野菜が中心の食生活にしていると、たんぱく質が不足しがちです。

 

たんぱく質が不足した状態だと、筋トレをしても筋肉量が減るのを抑えられないと言われています。

 

さらに有酸素運動で脂肪と一緒に筋肉を分解して使ってしまうと、筋肉量は減っていく一方。

 

もし体脂肪率が増えているなら要注意です。頑張れば頑張るほど筋肉が減って体脂肪率は上がるばかり。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちるので、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

 


痩せるスイッチを入れる2つの方法

痩せるスイッチを入れるためのポイントは筋肉を減らさないこと、増やすことです。食事で筋肉の材料になるたんぱく質をしっかり食べること。そして、筋肉量を増やせる運動も取り入れることです。

 

まずは食事を変える

 

有酸素運動で分解される分の筋肉を作るため、筋肉の材料になるたんぱく質を意識して食べるようにする必要があります。

 

たんぱく質を食べる目安の量は、3食の食事で20gずつを目標に。脂肪を摂りすぎないように注意してタンパク質の多い肉類、魚、大豆や大豆製品、卵などをローテーションしてバランスよく食べるのがおすすめです。ツナ缶やサバ缶も1缶で15g~18gほどたんぱく質がとれるので便利です。サラダチキンは1枚で20g以上のたんぱく質が摂れます。

 

そして、運動の直後は筋肉の分解も合成も高まるタイミングです。このタイミングで吸収のいいプロテインを飲めば完ぺきです。最近はコンビニでもザバスのプロテインドリンクなどが手軽に買えます。

 

たんぱく質を増やした分、主食の量を少し減らせばカロリーも抑えられます。

 

 

筋肉を増やせる運動をやろう

 

筋肉を増やすためには筋肉に負荷をかけるような運動をするのが効果的です。

 

 

筋トレ

 

器具を使うよりも自重トレーニングといって、自分の体重を利用するのがおすすめ。どこの筋肉が使われているのか、しっかり意識しやすいからです。

 

下半身に大きな筋肉が集中しているので、お尻や太ももの筋肉を使うような運動をすると効率よく筋量が増やせます。

 

ゆっくり行うスクワットやランジウォークなどがおすすめ。

 

スクワットは下半身の筋肉を効率的に鍛えるのに適しています。正しい姿勢で行うことが大切です。後ろ体重を意識してヒザがつま先より前に出ないこと、背中を丸めないことを特に気をつけましょう。

 

太ももを太くしたくない人は大きめに足を開いて行うワイドスタンススクワットなら、前太ももを使わずにスクワットできます。

 

簡単なランジウォークは、少しずつ沈みながら歩いて沈みきっただら徐々に元にもどるように歩きます。ひざの角度が90度くらいまで沈んだら上がる感じです。後ろ歩きもこれでやると普段使っていない部分の筋肉が使えて筋バランスが整います。

 

下半身の筋肉に負荷をかけるとマイオカインというホルモンが分泌されます。マイオカインは脂肪燃焼を促進し、血糖値を下げる働きもあります。

 

参考:筋肉が出すマイオカイン。種類や作用、増やす方法についてのまとめ

 

 

有酸素運動の前に筋トレ

 

筋トレなどの無酸素運動を行った後に、ウォーキングなど有酸素運動をすると効率よく脂肪燃焼できます。

 

ゆっくり行う(下がるのにも上がるのにも3~4秒かける)スクワットを10回くらいしてから有酸素運動をするだけも違います。ウォーキングなど有酸素運動の前にぜひ取り入れることをおすすめします。

 

 

筋肉が増やせる有酸素運動もある!

 

インターバル速歩なら有酸素運動をしながら筋肉も増やせてお得です。インターバル速歩は、大股での早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すウォーキン方法です。速歩のときは、自分ができる限りの大股にして、さらに足の運びも早めます。疲れるので、ゆっくり歩きで疲労を回復させてまた速歩をします。3分ずつ速歩とゆっくりを繰り返します。

 

参考:筋肉を増やせるウォーキング[インターバル速歩]やり方

 

 

「有酸素運動で痩せない!?原因と痩せるスイッチの入れ方」という話題でした。わたしにも同じように運動していたのに、たんぱく質を食べる量を増やした途端に体脂肪が減りだした経験があります。野菜中心のダイエットをしているなら、今日からたんぱく質もぜひ取り入れてみてくださいね。せっかく頑張っているのだからいい結果を出せますように!

 

 

 

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