3分間サーキットトレーニング

3分間サーキットトレーニング

3分間サーキット運動は、30秒ずつの無酸素運動と有酸素運動を3分間繰り返すだけ。
サーキットトレーニングで体脂肪を燃やしましょう。

■3分間サーキット運動のやり方:
軽くひざの屈伸と肩回しで身体をほぐして準備。

 

1.無酸素運動30秒
・まっすぐに直立姿勢で立ちます。
・そのまましゃがんで両手を床につきます。
・両足をぴょんと後ろへ持っていき、腕立て伏せの準備姿勢のような形になります。
背中はまっすぐ。反らせないように気をつけて。
・両足をぴょんと前へ戻します。
・立ち上がってバンザイ。

 

これが1セット。30秒間リズミカルに自分ができる回数を行います。
この動作、意外とキツいんです。
だから無理せずに行ってください。
わたしは30秒でだいたい7セットですが、5セットくらいから始めるといいと思います。

 

 

2.有酸素運動30秒
その場走りを30秒間行います。ちょっと休憩タイムですね。
たくさん酸素を取り込めるように、しっかり呼吸しながら行ってください。

 

わたしは最近体調がいいときには、身体をねじって、上げた右ひざと左ひじ、次に上げた左ひざと右ひじを近づけるニーアップをしたりします。(これをやると次の無酸素運動が結構きついです)
疲れてきたらその場走り。

 

 

1.と2.を交互に30秒ずつ、3セットで3分間。これで終了です。
これで、なんて書いてますが、最初のうちは結構長く感じるけどがんばって!

 

無酸素運動はキツイかもしれないですが、たった3分で終わるんだからと自分を励ましつつがんばって行いましょう。

 

慣れなくて身体が動かないうちは無酸素運動が少し短めになってもいいので、とにかく3分間、運動を続けましょう。
だんだん筋肉が動くようになって、こなせるようになってきます。

 

この運動で身体がポカポカしてくるはずです。特に背中があったかくなります。
背中には褐色脂肪細胞がありますから、あたたかくなるってことは脂肪を燃やし始めたってこと。

 

3分間サーキット運動は、短い時間で一気に心拍数と体温の両方を上昇させますので、ウォーキングなど緩やかに体温が上昇するタイプの軽い有酸素運動をするときには、直前にこの運動を行うと脂肪分解酵素リパーゼの働きをすばやく活性化できます。

 

 

買い物に行く前、お風呂に入る前などにも3分間サーキットをお勧めします。
また、朝、起き抜けにこの運動をするとスッキリ目が覚めるし、冬は身体が温かくなるしでいいですよ。

 

 

 

参考記事:2か月で10kg!BYE-10ダイエットプログラム(短期で体脂肪率減とお腹痩せ)

 

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