1日に必要なカロリー(推定エネルギー必要量)は?

1日に必要なカロリー(推定エネルギー必要量)は?

「日本人の食事摂取基準について」による
成人の1日に必要なカロリー(推定エネルギー必要量)の計算方法をご紹介します。
ダイエットするにあたっては自分がどのくらいの食事量を必要としているか知っておく必要があります。

 

厚労省によれば、推定エネルギー必要量とは
「エネルギー出納が0(ゼロ)となる確率が最も高くなると推定される習慣的な1日あたりのエネルギー摂取量を推定エネルギー必要量という。」

 

つまり食事量が「不足のリスク」と「過剰摂取による健康障害が生じるリスク」の両方の可能性が一番低い状態になるエネルギー量。ちょうどいい量ということです。

概念図
[厚労省より 推定エネルギー必要量を理解するための概念図]

 

自分の1日に必要なカロリーを計算してみてください。

 

1日に必要なカロリー(推定エネルギー必要量)計算方法

 

推定エネルギー必要量は以下の計算式によって算出できます。
基礎代謝用を知る必要があるので、その計算式も以下に示します。ご参照ください。
計算が面倒な方は基礎代謝の表を参考にしてみてください。

 

推定エネルギー必要量=基礎代謝量(kcal/日)× 身体活動レベル(下表参照1.5 ~2.0)

 

 

まず、基礎代謝量を下記の式で計算します。

 

女性: 665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)-(年齢×7.0)
男性: 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)
(この式や基礎代謝についての詳細は基礎代謝ページに掲載中です。)

 

基礎代謝の表(厚労省より)
基礎代謝量

 

15歳~69歳までの身体活動レベルは強度別に3レベルに分類されています。
この表を参考にご自分がどのレベルか判断してください。

 







低い(I) ふつう(II) 高い(III)
1.50

(1.40~1.60)

1.75

(1.60~1.90)

2.00

(1.90~2.20)







生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

 

この必要エネルギー量よりも毎日多くのエネルギーを摂取すると太るわけです。
自分に必要なエネルギー量(カロリー数)を把握して、過食しないように注意しましょう。

 

また、ダイエットでやせようとする場合には、この収支計算をマイナスになるように1日の食事量を設定します。
ただし、最低でも基礎代謝量分は必ず摂取してください。

 


記事ランキング