4週間でX-MENのウルヴァリン(ヒュー・ジャックマン)のような身体になれるトレーニング

4週間でX-MENのウルヴァリン(ヒュー・ジャックマン)のような身体になれるトレーニング

Wolverineworkout.JPGMuscle & FitnessオンラインにThe Wolverine Workout:ウルヴァリン ワークアウトが掲載されています。
映画X-MENでウルヴァリンを演じた俳優ヒュー・ジャックマンのようなキレキレの肉体になれちゃうトレーニング。しかも4週間で。
The Wolverine Workout: 4 Weeks to Shred Like Hugh Jackman(英語)という記事になっています。



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内容はかなり本格的なウエイトトレーニング(筋力トレーニング)です。
トレーニングは、1レップスしかできない重量=自分にとって1回しか上げられない最重量(W1RM)に対して60%の重量で5回×1セット・・・など本格的にトレーニングしている方向けの内容になっています。

 

注意事項として以下の3つが書かれています。
パーセンテージチャートで重量を確認する。
各セット間の休憩は数秒。
ストレッチとフォームロールはセッション毎に行うこと。

 

フォームロールFoam Rollというのは発泡スチロールでできた棒状のもの。ストレッチポールの小さいのという感じのもので、筋肉をほぐすために使うのだと思います。
BODYBUILDING.COMに動画が掲載されています(英語)。
Exercise Guides – Foam-roll Exercises

 

 

The Wolverine Workout:ウルヴァリンワークアウトの実践

 

1日目
ベンチプレス、ダンベルショルダープレス、ビハインドザネックプレス、キューバンプレス、トライセップディップス、ラテラルレイズ、4つの動き(ラテラルレイズ、フロントレイズ、リアデルト、フライ、オーバーヘッドプレス)を連続して行い60秒休む。
ストレッチとフォームロール。

 

2日目
バックスクワット、フロントスクワット、45度シングルレッグプレス、カーフレイズ、ハンギングレッグレイズ、アブホイールロールアウト、ストレッチとフォームロール。

 

3日目
重量挙げ、ダンベルシングルアームロウ、ボディウェイトロウ、ダンベルカール、3つの動き(ゾットマンカール、クロスボディカール、プロネイテッドカール)を連続して行い60秒休む、ストレッチとフォームロール。

 

4日目
ダンベルベンチプレス、ダンベルベンチドロップ、ケーブルフライ、ベンチプレス、3つの動き(トライセッププッシュダウン、トライセップディップ、ナロウハンドプッシュアップ)を連続して行い60秒休む、ストレッチとフォームロール。

 

5日目
デッドリフト、ローマンデッドリフト、ザーチャースクワット、シットアップ、バーベルランドマイン、ストレッチとフォームロール。

 

5日間かけて全身をトレーニングします。そして回復のためのお休み。
セット数やレップ数はMuscle & Fitnessの記事をご覧ください。
The Wolverine Workout: 4 Weeks to Shred Like Hugh Jackman

 


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