デュカンダイエットならリバウンドゼロ!?キャサリン妃も実践したダイエット
デュカンダイエットは、ダイエットに何回も挫折した人や、どの方法でもリバウンドしてしまった人に向けて、医師の観点から考案されたフランス生まれのパリジェンヌ流ダイエット方法です。
いつもスレンダーで素敵なキャサリン妃もロイヤルウエディング前に行なったそうです。
デュカンダイエットについて
デュカンダイエットの考案者は、内科医で臨床栄養学の専門医師ピエール・デュカン（Pierre Dukan）氏。
カロリーを制限するダイエットがうまくいかないのは、お腹いっぱい食べたいという欲求を抑えきれないからとデュカン氏は考えています。
この考え方のもとに確立したダイエット方法で、高タンパク質なものなら好きなだけ食べられます。
たんぱく質を食べていい理由
- 脂肪分の少ない高たんぱく食品はカロリーが低い傾向にある。
- たんぱく質を食べると満腹感を感じやすい。
- たんぱく質を消化するにはより多くのエネルギーが消費され、食べるだけで数kcalを消費できる。
低糖質ダイエットのアレンジ版という感じで、他のものも食べるけれど、たんぱく質をお腹いっぱい食べるダイエットです。これなら誰でも気軽に始められそうです。
ルールを守れば、美しく健康的に、しかも確実に体重を落とせると話題になり、デュカンダイエットは当時のフランスで空前の大ブームになりました。
さらに、2010年にイギリスで英語の翻訳版が出版されてさらなるヒットになり、世界で700万人以上の人々に愛されるメソッドになりました。
ロイヤルウェディングが2011年の4月ですから、キャサリン妃のダイエットということで話題になったのかもしれませんね。
ジェニファー・ロペスやジゼル・ブンチェンなどセレブたちにも支持されています。
デュカンダイエットのやり方
デュカンダイエットは、4つの段階にわかれています。
【激落ち段階】アタックフェーズThe attack phase
3大栄養素のひとつであるたんぱく質のみを摂取します。たんぱく質の純度が高い赤身の肉、臓物、魚介類、卵、低脂肪ハム、無脂肪乳製品、甲殻類を摂り、確実に体重を落とします。水は1日につき1.5L飲み、毎日20分の運動をします。これを1～3日継続します。大量痩せを目指す方は1週間継続してもよいそうです。
激落ち段階はスーパー糖質制限食で一気に体重を落とします。
水分と結びつきやすい炭水化物を摂らないことで体重が大きく減ります。
最初に体重が減るのを体験できるのはモチベーションアップにもつながります。
たんぱく質だけの食事だけど、3日程度ならできそうですね。
この段階では野菜すらも食べません。
ただし、毎日大さじ1.5杯のオーツ麦ふすま（えん麦ふすま、オートブラン）を食べることを推奨しています。食物繊維をとるためです。
【ゆる落ち段階】クルーズフェーズThe cruise phase
高タンパク質無制限の食事と高タンパク質＋野菜の食事を目標体重に到達するまで交互に繰り返します。水も引き続き飲みましょう。運動は毎日30～60分します。
ここで書かれている野菜は糖質を含まない野菜。芋やカボチャ、根菜類は避けないと体重が落ちにくくなってしまいます。この記事の最後に食べてもよい32の野菜を掲載しています。
ご飯好きにはこの段階が少しキツそうかな？
また、このフェーズでは、大さじ2杯のオーツ麦ふすまを食べることが推奨されています。
【現状維持段階】コンソリデイションフェーズThe consolidation phase
リバウンドを避けるためのフェーズです。ゆる落ち期間の食材に全粒粉のパン、フルーツ、チーズをプラス。さらに週に2回までであればご褒美食材（好きなものを食べてよい）を食べてもオーケー。体重を元に戻そうと機会をうかがっている身体に、新しい体型を定着させます。1日当たりの運動量は25分です。
目標体重に達したら、少し栄養をしっかり入れて体を飢餓じゃないよと安心させるんですね。そうしないと、身体が勝手に基礎代謝を下げて太りやすいスイッチを入れてしまう恐れがあるから。
【体重定着段階】スタビライゼーションフェーズThe stabilization phase
週に1回のみ、最初のフェーズと同じ高タンパク質の食事を摂る日を設けます。ポイントとしては週によって曜日を大幅に変えないこと。木曜日など、仕事上の付き合いが少ない日を自身で設定するようにしましょう。
この段階のルールは、
- 週に1回、たんぱく質だけの日を設ける
- 毎日1.5リットルの水を飲む
- 毎日20分運動する。
- できるだけひんぱんに階段をのぼる。
- 毎日大さじ３杯のオーツ麦ふすまを食べる。
デュカンダイエットで許可されている100の食品
最後に、デュカンダイエットで食べてもよい100の食品についてご紹介します。
以下のサイトからの引用です。
https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/food-list
赤身のお肉
ビーフテンダーロイン、フィレミニョン–バッファロー–エクストラリーンハム–エクストラリーンコッシャービーフホットドッグ–リーンセンターカットポークチョップ–ローストビーフのリーンスライス–ポークテンダーロイン、ポークロインロースト–低脂肪ベーコン、大豆ベーコン-ステーキ：フランク、サーロイン、ロンドンブロイル–ベールチョップ–ベールスカロッピーニ–鹿肉
鶏肉など
鶏肉-チキン肝臓-コーニッシュ編-無脂肪七面鳥や鶏のソーセージ-チキンや七面鳥の低脂肪デリスライス-ダチョウのステーキ-ウズラ-トルコ-ワイルドダック
魚
ホッキョクイワナ–ナマズ–タラ–ヒラメ–グルーパー–ハドック–ハリバットとスモークハリバット–ヘリング–サバ–マヒマヒ–モンクフィッシュ–オレンジラフィー–スズキ–レッドスナッパー–サーモンまたはスモークサーモン–イワシ、新鮮または水で缶詰–海低音–サバ–ソール–スリミ–メカジキ–ティラピア–トラウト–マグロ、新鮮または水で缶詰
貝類
アサリ–カニ–ザリガニ、ザリガニ–アカザエビ–ムール貝–タコ–カキ–ホタテ–エビ–イカ
植物性たんぱく質
セイタン–大豆食品とベジーバーガー–テンペ–豆腐
無脂肪の乳製品
脂肪カッテージチーズ、無脂肪クリームチーズ、無脂肪牛乳、無脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト、無脂肪リコッタ、無脂肪サワークリーム
卵
鶏卵、ウズラ–アヒル
そして無糖ゼラチン
32の野菜：クルーズフェーズから
アーティチョーク-アスパラガス-豆の芽-ビート-ブロッコリー-芽キャベツ-キャベツ-ニンジン-カリフラワー-セロリ-キュウリ-ナス-エンダイブ-フェンネル-インゲン–ケール–レタス、ズッキーニ、大根–キノコ–オクラ–玉ねぎ、ネギ、シャロット–パームハーツ–コショウ–カボチャ–大根–ルバーブ–スパゲッティスカッシュ–スカッシュ–ほうれん草–トマト–カブ–クレソン–ズッキーニ
日本のしらたきを最初のフェーズから無制限に食べてもよいことが添え書きされています。こんにゃく類は、食物繊維が豊富で、実質的にカロリーがなく、腸の働きのためにもよいからです。
オリーブオイルはクルーズフェーズから数量限定（小さじ1杯）で利用可能です。
オーツ麦ふすまについて
日本ではあまりポピュラーではないオーツ麦ふすま（えん麦ふすま、オートブラン）。ちょっと入手が難しいのが難点ですねー。海外のメーカーで探す感じですかね。
わたしは以前、えん麦ふすまに消化されにくいフラクトオリゴ糖を混ぜた「えん麦のちから」を利用していたことがあります。これで便秘治っちゃったんですよー。だいたい2～3か月くらい利用して、それ以降はもうなくてもダイジョブになりました。オーツ麦ふすまは、βグルカンも豊富だし、お腹にめっちゃいいと思います。
たくさん食べるパリジェンヌを見習おう！
このダイエットを成功させる最大のコツは、タンパク質が含まれている食材をきちんと理解して、お腹いっぱいになるまで食べるということ。
たんぱく質が多いのは、お肉、お魚、魚介類、大豆や大豆製品です。
動物性脂肪を摂りすぎないように脂肪が少ないものを多く選んで食べるようにしましょう。
気を付けたいのは調味料。調味料にお砂糖をたっぷり使ってしまうと体重が減りにくくなっちゃいます。味付けが薄めならそれほど気にしなくても大丈夫。
週に1回高たんぱくの食事を取り入れるのは、健康な食生活のためにとてもいいと思います。
炭水化物過多の食事になりやすい現代ですから、週に1度くらいしっかりたんぱく質を食べることを意識して糖質を減らすと全体としてバランスが整えやすそうです。
デュカンダイエットで食べ痩せ！
