プチ筋トレの実践

プチ筋トレの実践

代謝をアップしてダイエットするためのプチ筋トレ メニューを紹介します。

 

筋トレは、1日おきに、たったの10分やればOKです。
筋肉が増えれれば脂肪を効率よく燃焼させることができるようになります。

ゆっくり行なう筋トレとストレッチを組み合わせることでダイエット効果がアップしますので、
筋肉を使ったら、伸ばしてあげることを必ず一緒にやってくださいね。

 

 

1.ウォーミングアップ
ケガなどをしないためにも、やはり身体を少し温めてから、ということで、
軽く膝の屈伸をしたりした後、大きく手を振ってその場足踏みを姿勢よく、膝を高く上げながら50回。

 

 

2.腹筋

 

床に座って、肩幅くらいに脚を開き膝を曲げて準備。
両手を胸に当て、あごをひいて背中を丸めます。
この体勢のまま息を吸いながらゆっくりと背中を倒していきます。
倒れる間際で息を吐きながらゆっくり起き上がります。
完全に起き上がって休まずに、筋肉を少し緊張させたまま、また背中を倒していくようにします。
必ず膝を立てて、背中を丸めて行いましょう。10回くらい。

 

まだいけそうだったら、身体を左右にひねった状態で同様に行うと、わき腹に効かせられます。

 

ストレッチ:うつ伏せに寝て、肩幅より少し広めに手を置き、
上半身をぐいっと起こしてえびぞりします。10秒くらい静止。
そのまま右にひねって10秒、左にひねって10秒。

 

 

3.お尻とハムストリング(太ももの後ろ側)、背中のプチ筋トレ

 

いわゆるスクワットです。
肩幅程度に脚を開いて立ちます。
背筋を伸ばす為、つっぱり棒(長傘などでも代用可)を背中にまわし、腕がWの形になるように棒に手首をかけて背負います。
この状態で、ちょっとでっちりにするような感じで腰をまっすぐ下におろします。
上半身が前に行かないように、また、つま先より膝が前に出ないように行いましょう。
お尻がちょっとプルプルするところまで息を吸いながらゆっくり腰を下げていき、
息を吐きながら、少し静止してから膝を伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がります。
10回くらい行います。

 

ストレッチ:ひざの屈伸を軽く5回くらい。

 

 

4.胸(と腕)のプチ筋トレ

 

膝付き腕立て伏せです。
低い台の上に手を乗せて行いましょう。わたしはストレッチポールでバランスとりつつやってます。

 

胸のラインに肩幅より広く手をつきます。
ひざを着いて足首を上げ、クロスします。
この状態から肘を曲げてスタート。ゆっくりと息を吐きながら肘を伸ばしていき
、肘が伸びきる手前で息を吸いながら下げていきます。
上げたときに肘は伸ばしきらないこと。10回までのできる範囲で。

 

楽だという人は台を使わずに行うと少しきつくなり、筋肉への効果がアップします。

 

ストレッチ:胸を張って、肘を曲げて水平に上げ、後ろへ数回引っ張ります。

 

 

5.後ろ側の筋肉全部の筋トレ(ゆがみ矯正にも)
ひざをついて四つんばいの姿勢になります。背中はまっすぐ。
右手と左足を伸ばして、少し床から浮かせます。
伸ばした右手&左足をバランスをとりながら同時に上へゆっくり息をはきながら持ち上げます。
息を吸いながら下げますが、あげていた手足を床につけてはいけません。
床に付く前にまた息を吐きながらあげます。
10回くらい行ったら、今度は左手&右足で行います。

 

ストレッチ:肩幅より狭いスタンスで立ち、立位体前屈の容量で上半身を折ります。
身体の後ろ側全体をよく伸ばします。

 

 

これで10分くらいです。これを1日おき(または2日おき)にして筋肉を育てます。

 

休養の日がないと筋肉は育ちませんので、毎日やらずに日をあけてくださいね。
また、筋肉のために毎日の食事でたんぱく質をたくさん摂るように心がけてください。
(鶏ささみ、豆腐等の大豆製品、卵の白身などがお勧め)

 

 

■参考:「スロトレ」石井直方著
この本を参考に、自分向けにアレンジしたものを紹介しました。普段運動をしていない人向けのオプションや、物足りない人へのオプション、部分やせのための運動等、掲載されています。
また、スロートレーニングのしくみについても詳しく書かれていますのでおすすめの本です。

 

 

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