ピラティスサーキット運動(腹やせにおすすめ)

ピラティスサーキット運動(腹やせにおすすめ)

ピラティスと有酸素運動を組み合わせたサーキット運動です。
このページでは動作の写真つきでピラティスサーキット運動を説明します。


ピラティスサーキット運動は、10分ほどでひととおりできる運動で、汗もかくし、ほどよい量の運動がたった10分でできます。
ピラティスでボディコアの筋肉を使いつつ、有酸素運動で体脂肪にもガツン!といくエクササイズ。
毎日行うのに丁度良いエクササイズです。

 

 

ピラティスサーキット運動のやり方

 

下の図の(1)から(5)までのピラティス動作の間にジャンプを1分間ずつ行います。
スタートは(1)の腹筋(シングルレッグストレッチ)から。
(1)→ジャンプ1分→(2)→ジャンプ1分→(3)→ジャンプ1分→(4)→ジャンプ1分→(5)→ジャンプ1分
これでだいたい10分くらいです。
1と2の腹筋がややキツイですが、回数は多くないのでがんばって。

 

ピラティスサーキット運動
  pira1.jpg

シングルレッグストレッチ×8回

 
pira5.jpg

ソー×8回

  pira2.jpg

エルボートゥーニー×8回


pira4.jpg

アブダクションサイリフト×10回

 ← 

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ヒップエクステンション×10回

ピラティスの間に行うジャンプ
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両足を揃えて立ち、両手は体側

piraJ2.jpg

ジャンプすると同時に両手を横に広げ、両足も開き、着地する

左記を1分間繰り返す

 

ピラティス動作(1)から(5)のやり方

 

(1)腹筋(シングルレッグストレッチ)×8回
仰向けに寝てヒザを立て、背中から腰のラインがアルファベットのCになるように骨盤を傾けて腰を丸めます。
片足のヒザを胸に近づけて両手で抱え込みます。
息をはきながら上体を起こし、反対の足を斜め45度に持ち上げます。
短く呼吸しながら、足を入れ替えます。

 

 

(2)脇腹(エルボートゥーニー)×8回
仰向けに寝てヒザを立て、背中から腰のラインがアルファベットのCになるように骨盤を傾けて腰を丸めます。
息をはきながら、片方のヒザを胸に近づけ、同時に反対側のヒジをそのヒザに近づけます。
反対の足は斜め45度に伸ばします。
そして左右を交替します。

 

 

(3)ヒップアップ(ヒップエクステンション)×10回
うつ伏せに寝て両手を顔の下に置きます。
息をはきながら両足を上げていき、息を吸いながらおろします。
10回くりかえして、最後10回目は10秒間キープします。

 

 

(4)太もも(アブダクションサイリフト)×10回
横になり身体よりやや前に足を伸ばします。
息をはきながら上になった脚を上げ、息を吸いながらおろします。
10回行ったら、反対の脚で10回行います。

 

 

(5)ストレッチ(ソー)×8回
床に座り、両足を肩幅より少し広く開きます。
両手を方の高さに真横に広げます。
息をすいながらからだをひねって、2回息をはきながら上体を前へ倒します。
左右交互に8回行います。

 


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