筋肉を増やせるウォーキング[インターバル速歩]やり方

筋肉を増やせるウォーキング[インターバル速歩]やり方

普通のウォーキングは、筋力の維持はできるけれど、筋力アップはできないのだそうです。
でも、ちょっぴり工夫を加えたインターバル速歩ウォーキングなら、筋肉を増やせます。
筋肉が増加すると、基礎代謝が増えて、同じだけ食べても太らない身体になれるんです。

 

ウォーキングは元々とてもいい有酸素運動で、脂肪を燃やしてくれますから、この新しい歩き方にすれば、脂肪燃焼と基礎代謝アップを同時に実現できるというわけです。

 

また、熱中症になりにくい、暑さに強い、汗をかけるカラダづくりにもいいそうです。
1日1万歩よりも4倍も筋力アップ可能です。

 

インターバル速歩は服装も気軽なものでできますし、ジョギングよりも体に負担が少なくてどなたにもおすすめできる運動です。


タイマーを3分に

 

インターバル速歩のやり方

 

速歩とは、ざっくり言うと、大またでの早歩き。
スピードは、自分が最も速く全力で歩いた時の70%の速さ。
初心者なら、1分間に130歩、上級者なら、1分間に150歩進む速さです。
わぁ!キツイ!と思うくらいの速さで歩かないと、このスピードにはなりません。

 

ずっとこの速さで歩くのは難しいので、途中、普通のウォーキングをインターバルとして挟みつつ早歩きするので、インターバル速歩と呼ばれます。
速歩とゆっくり歩きを交互にすることで、疲労物質の乳酸を減らしながら歩き続けられるのもグッドポイント。

 

 

インターバル速歩の基本のやり方は、
速歩3分、ゆっくり歩き3分の繰り返しです。

 

 

わたしはキッチンタイマーを3分に合わせて手に持って速歩にでかけます。
100円ショップに売っているもので十分です。
スタート/ストップボタンに親指があたるように持ったままインターバル速歩。
ピピッと鳴ったら一度押して止めて、もう一度押すとまた3分がスタートします。
3分毎にピピッと鳴るので、歩きに集中できていいですよ。

 

効果を得るには

 

筋肉を増やす目的のためには、
● 1日にトータルで15分の速歩 (速歩の部分が15分になるようにする。)
● インターバルの長さは自由(例えば、3分普通に歩いて、3分速歩、を繰り返す。)
● 週4回ほど、5ヶ月以上頑張りましょう。

 

5か月続けると10%程度の筋力アップ(10歳の若返りに相当)が期待でき、
熟年の方で、半年インターバル速歩を続けて筋力が約2倍になった例もあります。

 

熱中症予防には、
●速歩とインターバルを合わせて30分
●週3回
●4週間以上頑張りましょう。

 

インターバル速歩を行なう時に注意するポイント

 

正しい姿勢で歩く

 

普通に立ち、ひとさし指をアゴにあてて、アゴを上に押すような感じで3つ数え、自然にアゴをひくとちょうどいい姿勢になります。胸をはって歩きましょう。
姿勢を保つ為、歩く時、腕は前に大きく振らず、後にぐいっとひっぱるように振ります。

 

 

大またで歩く

 

自分の限界かなと思うくらい大またで歩きましょう。太ももの後ろ側をしっかり使いましょう。
ヒザ等にダメージを与えないよう、かかとから着地することを意識してください。

 

 

早歩きのテンポ

 

前述の通り、1分間に130歩~150歩のペースでウォーキングして下さい。
1秒間に2歩以上です。
結構きつくて息があがるはずです。

 

とはいえ、無理しない範囲で行なってください。

 

ジョギングよりもヒザに負担がなく、どなたにもお勧めの運動です。
歩きやすいシューズ、服装で行いましょう。

 

 

タニタ

 


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