サルコペニア肥満を予防・解消できる簡単な運動

サルコペニア肥満を予防・解消できる簡単な運動

サルコペニア肥満とは筋肉量のより少ない危険な肥満の状態を言います。
サルコペニア肥満について詳しくはこちら
主に加齢による筋肉の減少をサルコペニアといいます。
予防にも解消にも、筋肉量を増やすことが重要です。

 

 

肥満を解消するためにはダイエットをします。
ところが、食事制限だけで痩せようとすると筋肉が落ちてしまいます。
有酸素運動でついてしまった体脂肪を燃やせますが、筋肉は増えません。

 

そのため、食事をコントロールし、有酸素運動を行った場合、筋肉の量は減ってしまいます。
体重や体脂肪は減って肥満は解消できますが、サルコペニアは防げていません。
基礎代謝がダウンし、太りやすい身体になってしまいます。


サルコペニア肥満の予防と解消

 

サルコペニア肥満の予防・解消のためには、筋肉トレーニングも同時に行うことが必要です。
食事制限+有酸素運動+筋肉トレーニングのすべてを同時進行させるのがベストです。

 

筋肉トレーニングといっても、ジムでマシントレーニングをする必要はありません。
簡単にできる運動で筋肉は増やすことができます。
また筋肉は何歳からでも増やすことができる優秀な組織ですので、年齢にかかわらずぜひトレーニングしてください。
サルコペニア肥満の予防・解消に役立つ運動をいくつか紹介します。

 

 

大腰筋を鍛えられるスクワット

 

スクワットで大腰筋を鍛えるのが筋肉量増加に効果的です。
肩幅より少し広めに脚を開いて立つ。つま先は内側でも外側すぎもしない向き。
腰を下げるときは、ヒザがつま先より前に出ないように、椅子に座るように曲げていく。

 

※つま先より前に膝が出ると痛めやすいので姿勢に注意して行うこと。
椅子に座るような感じで後ろへお尻を落としていくこと。ヒザは、つま先より前に絶対出さない。

 

息を止めると血圧が上がって危険なので、声に出して数えながら行う。
数えることで意識しなくても自然にに呼吸ができます。
10回を1セットとして、1日3セット。

 

(上級編)出来る人は、立ち上がってから最後のカウントでかかとを上げてつま先立ちになり、同時に両腕を後ろに引いて肩甲骨を寄せるようにして胸を張るとよい。

 

 

楽しく効率的に筋トレできるレッグマジック

 

普段使いにくい太もも内側の筋肉など、下半身の筋肉を中心に鍛えることができるレッグマジック。
リハビリなどでも使われている下半身専用ダイエットマシンです。
ついでに美脚とヒップアップなどもできます。
レッグマジックの体験記はこちら

 

 

筋肉が増やせるインターバル速歩

 

ゆっくり歩くウォーキングは有酸素運動のみの効果ですが、速歩をとりいれたインターバル速歩は筋肉が増やせます。有酸素と無酸素(筋トレ)の両方の側面を持つ優秀な運動です。
インターバル速歩のやり方はこちら

 

 

かかと上げ運動

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えることができる簡単な運動です。
心臓から最も遠い筋肉であるふくらはぎを鍛えると、全身の血流やリンパの流れも改善し、代謝アップにもつながります。
その場でかかとを上げてつま先立ちになり、また戻すという運動を繰り返すだけです。
理想は1セットを100回とし、1日3回行います。
最初は30回程度から始めましょう。お尻の筋肉にもかなり効きますよ。

 

 

ダンササイズ

 

押切もえさんはかなりの筋肉量で、それにはダンスがいい影響を与えているのではないかとのことでした。
コアリズムやTRFイージー・ドゥ・ダンササイズなどのダンササイズも筋肉を鍛える側面をもち、有酸素運動もできるエクササイズです。
コアリズムの体験記はこちら
TRFイージー・ドゥ・ダンササイズの体験記はこちら(姉妹サイトです)

 

 

ちなみに管理人は、数年間で何度かダイエットで体重を落としていますが、6年間で0.5%ほどの筋肉量減ですんでいます。
筋トレはしてませんが、レッグマジックやダンササイズが好きで続けているからかなと思います。
特にレッグマジックはテレビを見ながらやれるので続いています。
最近は、1分レッグマジックに乗った後、グリップにつかまってスクワットを1分、そして再度レッグマジックに1分というのが気に入っています。

 


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