3分間サーキットトレーニング
3分間サーキット運動は、30秒ずつの無酸素運動と有酸素運動を3分間繰り返すだけ。
サーキットトレーニングで体脂肪を燃やしましょう。
基本の3分間サーキット運動
基本の3分間サーキット運動のやり方です。
軽くひざの屈伸と肩回しで身体をほぐして準備。
1.無酸素運動30秒
- まっすぐに直立姿勢で立ちます。
- そのまましゃがんで両手を床につきます。
- 両足をぴょんと後ろへ持っていき､腕立て伏せの準備姿勢のような形になります。背中はまっすぐ。反らせないように気をつけて。
- 両足をぴょんと前へ戻します。
- 立ち上がってバンザイ。
これが1セット。
30秒間リズミカルに自分ができる回数を行います。
この動作、意外とキツいんです。
だから無理せずに行ってください。
わたしは30秒でだいたい7セットですが､5セットくらいから始めるといいと思います。
2.有酸素運動30秒
その場走りを30秒間行います。
ちょっと休憩タイムですね。
たくさん酸素を取り込めるように、しっかり呼吸しながら行ってください。
わたしは調子がいいときには、身体をねじって、上げた右ひざと左ひじ、次に上げた左ひざと右ひじを近づけるニーアップをしたりします。（これをやると次の無酸素運動が結構きついです）
疲れてきたらその場走り。
1.と2.を交互に30秒ずつ、3セットで3分間。
これで終了です。
これで、なんて書いてますが、最初のうちは結構長く感じるけどがんばって！
無酸素運動はキツイかもしれないですが､たった3分で終わるんだからと自分を励ましつつがんばって行いましょう。
慣れなくて身体が動かないうちは無酸素運動が少し短めになってもいいので、とにかく3分間、運動を続けましょう。
だんだん筋肉が動くようになって、こなせるようになってきます。
この運動で身体がポカポカしてくるはずです。特に背中があったかくなります。
背中には褐色脂肪細胞がありますから､あたたかくなるってことは脂肪を燃やし始めたってこと。
3分間サーキット運動は、短い時間で一気に心拍数と体温の両方を上昇させますので､ウォーキングなど緩やかに体温が上昇するタイプの軽い有酸素運動をするときには、直前にこの運動を行うと脂肪分解酵素リパーゼの働きをすばやく活性化できます。
買い物に行く前、お風呂に入る前などにも3分間サーキットをお勧めします。
また、朝、起き抜けにこの運動をするとスッキリ目が覚めるし、冬は身体が温かくなるしでいいですよ。
3分間サーキット運動 腹やせバージョン（1）
サーキット運動を特にお腹中心に行う腹やせバージョンのやり方です。
1.無酸素運動30秒（腹直筋に効く！）
- 仰向けに横になり、膝を立てます。
- 上体を持ち上げてひざの下にタッチ。
勢いをつけず、背中を丸めるようにして行います。
だいたい20回くらいで30秒です。
2.有酸素運動30秒
足振りウォーキングをします。
この運動は大腰筋を鍛える効果もあり、猫背や腸下垂を改善します。
- バンザイの姿勢から片足を膝から上げ、両手を前に降ろして伸ばす。
- 次に上げた片足と両手を一気に背筋を伸ばすように後ろに反らす。
手はバンザイに戻る感じ、足は膝を曲げたままぐいっと後ろへ。
身体は弓なりに反らすイメージで。
1と2を左右交互に30秒間行います。
これも20回くらいで30秒です。
3.無酸素運動30秒（腹横筋に効く！）
- 仰向けに横になり、膝を立てます。
- 上体とお尻を両方持ち上げて、大きく息を吐きながらお腹を限界までへこませる。
お尻は軽く上げる程度でOK。背中を丸める感じです。
だいたい4回くらいで30秒です。
4.有酸素運動30秒
足振りウォーキングをします。（2.と同じ）
5.無酸素運動30秒（腹斜筋に効く！）
- 仰向けに横になり、膝を立てます。
- 片足を上げて、上体を持ち上げながら上げた足の膝外側横にタッチ。
勢いをつけず、身体をしっかりねじるのがポイント。
およそ左右を1セットとして10セットで30秒です。
6.有酸素運動30秒
足振りウォーキングをします。（2.と同じ）
これを朝と晩3分間ずつ行いましょう。
3分間サーキット運動 腹やせバージョン（2）
朝晩の3分間腹やせサーキットに、昼間に立って行う腹やせサーキット運動をプラスしてさらなる脂肪燃焼の効果アップ！
1.無酸素運動30秒（腹直筋に効く！）
- バンザイの姿勢から、
- 立ったまま片足を前に持ち上げて両手でスネにタッチ。
足を上げすぎず、上体のほうを曲げて持っていく感じでタッチするのがポイント。
上げる足の膝は曲げません。
2.有酸素運動30秒
足振りウォーキングをします。
3回の有酸素運動は全てこれです。
- バンザイの姿勢から片足を膝から上げ、両手を前に降ろして伸ばす。
- 次に上げた片足と両手を一気に背筋を伸ばすように後ろに反らす。
手はバンザイに戻る感じ、足は膝を曲げたままぐいっと後ろへ。
身体は弓なりに反らすイメージで。
これを左右交互に30秒間行います。
20回くらいで30秒です。
3.無酸素運動30秒（腹横筋に効く！）
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 息を吸いながら肘をまげたまま手の平を内側にして両手を上げ、息を吐きながら腰を落とし両手を下ろします。
両手は手の甲を合わせながら膝と膝の間あたりへ持って行きます。
- 手をねじりながら下ろすこと、限界まで息を吐き出すことが重要です。
4.有酸素運動30秒
足振りウォーキングをします。（2.と同じ）
5.無酸素運動30秒（腹斜筋に効く！）
- 腰を軽く落として両手を前に水平に伸ばします。
- この状態から、片足を横に上げ、上げた足と反対の手で上げたほうの足首にタッチします。
- 元にもどります。
- 反対の足を上げて足首にタッチします。
- この繰り返し。
6.有酸素運動30秒
足振りウォーキングをします。（2.と同じ）
朝晩の3分間サーキット運動にプラスして昼間に1回行うのが効果的です。
1日に3回サーキット運動をします。
朝晩のサーキットをこれにしてもOKです。
凍らせたペットボトルでサーキット運動の効率アップ！
代謝アップの裏技です。
水を7～8分目まで入れて凍らせたペットボトルを手に持って運動しよう。
冷たいものを手に持つと冷えた手を温めようとして血液循環スピードがあがり代謝がアップします。
これを3分間サーキット運動に取り入れればダイエット効果アップがはかれます。
やり方
サーキット運動をする前に凍らせたペットボトルを持って
膝の屈伸をしたり、軽く腕を振ったり、30秒間準備運動をします。
冷たくて持っていられなかったらその時点でボトルを置いてOKです。
ペットボトルを置いて、1回目の無酸素運動30秒。
その次にペットボトルを持って有酸素運動30秒。
腕を前後に大きく振ったりすると二の腕にもききそう。
そしてボトルを置いて、無酸素運動30秒・・・・
最後の有酸素運動はペットボトルを持たずに行いましょう。
凍らせたペットボトルを使わずに行なった時より、運動終了後にじわーっと体温が上がってくる感じがします。
お試しあれ。
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